Bewegung
Viszeralfett & subcutanes Fett
"Rettungsringe" (Foto: Gudrun Faller)
Viszeralfett & subkutanes Fett
Subkutanes Fett ist jenes, das sich direkt unter der Haut befindet. Das Fett, das man so schön kneifen, und das sich am ganzen Körper verteilen kann.
Manche Menschen haben mehr davon, andere weniger: dies kann genetisch sein, aber auch Ernährung und wenig Bewegung haben Anteil daran.
Subkutanes Fett zeigt sich gerne als "Rettungsringe" in der Körpermitte.
Bei Männern zeigt sich das Fett gerne an Bauch und Schultern
Bei Frauen an Oberschenkeln, Bauch, Po, Hüfte (Man denke an die beliebten Kurse "Bauch, Beine, Po" im Fitnnesscenter)
Viszeralfett ist das tieferliegende Fett um die inneren Organe: Leber, Gedärme und andere Organe. Und auch im Omentum, das Bauchnetz. Man kann es nicht ertasten.
Subkutanes Fett hat folgende Aufgaben:
- Energie/Fettspeicher
- Isolation (Kälte)
- Schutzschicht gegen von Aussen kommende Traumen oder auch intern bei Toxinablagerungen
- Hormonelle Aufgaben
Es fördert folgende Probleme:
- Insulinresistenz / Metabolisches Syndrom
- Diabetes
- Fettleber
- Herz/Kreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck)
- chronische Entzündungen (v.a. Viszeralfett kann Entzündungs-Zytokine produzieren)
Aber auch das Viszeralfett ist für all dies verantwortlich. Und wird als noch gefährlicher eingestuft als subkutanes Fett.
Subkutanes Fett stellt ca 90 % der Gesamtkörperfette, das Viszeralfett die restlichen ca 10%.
Frauen besitzen mehr subkutanes Fett als Männer. Bei Heranwachsenden: 25% der Körpermasse bei weiblichen; 15% Körpermasse bei männlichen Jugendlichen.
Je älter, desto mehr erhöhen sich die Werte- auch bei Viszeralfett.
Sichtbar machen kann man die Fette am besten und sichersten mittels:
CT, MRT, DEXA Scan.
Weniger verlässlich, aber besser als nichts: BIA, Caliber oder Massband um die Taille.
Dr. Sean O´Mara, der Viszeralfettforscher und Arzt, den ich schon in vorangegangenen Artikeln erwähnt habe, sagt nach weit über 10 Jahren Forschung, das man den Anteil des Viszeralfetts auch am Gesicht ablesen kann: ein aufgedunsenes, rundes, schwabbeliges Gesicht deutet auf einen hohen Viszeralfett-Speicher hin.
Das Positive: Viszeralfett verschwindet sehr schnell, oft innerhalb weniger Wochen, wenn man seinen Lifestyle ändert: Ernährung und Bewegung. V.a. HIIT (Hochintensives Intervalltraining) in Zone 2 / GA 2 baut sehr schnell Viszeralfett ab.
Dies konnte Dr O´Mara auch sehr schön mit seinen CT Scans zeigen.
Auch sehr schlanke Menschen, sehr sportliche Menschen, können einen sehr hohen Viszeralfett-Anteil haben. Von aussen oft sehr schlank (Marathonläufer!) von innen verfettet (TOFI: Thin Outside , Fat Inside)
Hingegen gibt es auch die Menschen, die viel äusserliches (subkutanes Fett) und wenig Viszeralfett haben (FOTI: Fat outside,Thin inside) .
Subkutanes Fett ist oft hartnäckiger als Viszeralfett. Vielleicht etwas weniger schädlich, aber auch nicht wirklich so gesund (zumindest wenn es überhand nimmt)
Was also tun?
1. Geduld haben :( (zumindest beim subkutanen Fett)
2. Genetik akzeptieren (es gibt Menschen, die nie wirklich schlank werden)
3. Ernährung:
- gesunde, naturbelassene, saisonale, regionale Kost
- Mediterrane Kost
- Low-carb / Ketogene Ernährung
- Fasten (Intervallfasten) (-> auch hier: zu oft/lang ist Stress und kann das Gegenteil bewirken)
- genug Protein, aber auch nicht zu viel
4. Bewegung:
- Vorzugsweise HIIT (2-3xWoche)
- Krafttraining (2-3x Woche)
- keine auszehrenden Ausdauersportarten (fördert bei vielen Menschen eher Viszeralfett -> Stress!)
5. Schlafen. genügend und tief
6. Stress abbauen. Stress fördert Fetteinlagerung, v.a. auch das Bauchfett
7. v.a. Frauen: Hormone in Ordnung bringen
8. Nährstoff- Mängel ausgleichen.
Manchmal bleiben, trotz aller Bemühungen, einige widerspenstige subkutane Fettspeicher übrig: hier kann die "Fett-Weg-Spritze" helfen. Phosphatidylcholin, das lokal in das Fettgewebe gespritzt wird, und im Laufe der Wochen die Fettansammlungen abbaut. Diese Methode eignet sich jedoch nur für kleiner Areale, nicht für grössere Ansammlungen Fett.
Comments
Die Kunst zu laufen
Eigentlich möchte man meinen, dass Laufen keine Kunst sei, schliesslich ist es die natürlichste und älteste Fortbewegungsart des Menschen. Vor 10 000 Jahren bewegte sich der Mensch noch tagtäglich über 15 Kilometer fort- auf der Suche nach Nahrung. Heute bewegt der moderne Mensch sich täglich vom Bett an den Frühstückstisch, ins Auto, auf den Bürostuhl, wieder mit dem Auto nach Hause, an den Abendbrottisch und auf die Couch. Ein anstrengender Tag geht zu Ende. Hinzu kommt, dass der heutige Mensch oft übergewichtig ist, oder sich zumindest völlig fehlernährt. Zuwenig Bewegung- schlechte Ernährung - vielfältige Erkrankungen- ein Teufelskreis.
Dank dem Boom des Nordic Walkings, beginnen wieder mehr Menschen mit der natürlichen Art des Sports- dem Laufen. Doch nicht jedem behagt das Fortbewegen mit zwei Stöcken. Manch einer möchte sich gerne joggend fortbewegen.
Schaut man sich am Wochenende im Wald oder im Stadtpark um, so sieht man viele verschiedene Lauftechniken. Und nur die wenigsten laufen wirklich effizient und damit v.a. gesund. So einfach es scheint- Laufen ist eine Kunst, die der Mensch wieder erlernen muss. Kinder haben noch eine natürliche Art der Bewegung- sie hüpfen, springen, rennen. Je mehr sie an die zivilisierte Welt angepasst werden, desto mehr verkümmern Muskeln, Sehnen und Bänder. Eine Dysbalance des Körpers entsteht.
Das grösste Hinternis bei der natürlichen Bewegung ist- man sollte es kaum glauben- der Schuh. Obwohl die Schuhindustrie im Laufe der letzten Jahrzehnte immer ausgefeiltere Laufschuhe auf den Markt gebracht hat, sind Sportverletzungen an der Tagesordnung. Abnutzungserscheinungen der Gelenke, Bandscheibenschäden, Entzündungen - die Liste ist beliebig erweiterbar.
Sieht man bei grossen Sportveranstaltungen Afrikanische Läufer, so kann man eine natürliche und fast leichtfüssige Art (Kunst) zu Laufen erkennen. Oftmals trainieren diese Sportler barfuss. Sie kennen es aus ihrer Heimat nicht anders. Dadurch haben sie sich einen natürlichen Laufstil bewahrt. Zu diesem Stil sollte auch der westliche Mensch zurückkehren.
Was ist nun so anders beim natürlichen Laufen?
+ die perfekte Armarbeit ("Läuferdreieck" sichtbar!)
+ der aufrechte Rumpf
+ die maximale Hüftstreckung
+ der vorbildliche Kniehub
+ Anfersen (Ferse kommt hinten über die Parallele, mindestens aber bis zur Bodenparallele)
+ kurze Schritte
+ Aufkommen mit dem ganzen Fuss, auf der flachen Ferse
Dieser Laufstil geschieht fast von selbst beim Barfusslaufen. Schuhe verhindern jedoch diesen Bewegungsfluss.
Daher kommt es bei 90 % aller Läufer zu folgendem Laufstil: (es sind nicht immer alle Punkte bei einem Läufer vereint- manchmal auch nur einige Fehler)
+ angezogene Arme o."Lokomotiv"-Arme o. nach hinten gestreckte Arme o. hängende Arme
+ "sitzende" Laufhaltung (Becken/Gesäss hält nicht, keine Hüftstreckung- der Läufer "sitzt")
+ Rumpf im Hohlkreuz oder Rumpf zu sehr nach vorne gebeugt
+ schlurfender Laufstil, Füsse "kleben" am Boden, Ferse wird kaum gehoben.
+ lange Schritte (Stechschritt) mit gestrecktem Knie, Aufkommen mit der Ferse und nach oben zeigenden Zehen
Die natürliche Laufart sollte durch Übungen wieder erlernt werden- damit Verletzungen ausbleiben, und um mehr Spass am Laufen zu finden. Die Grundlage bilden Dehnungsübungen, Koordinationsübungen, sowie Kräftigungsübungen der beanspruchten Muskelpartien.
Nicht zuletzt sollte während des Laufens auch auf den optimalen persönlichen Pulsbereich geachtet werden. Hinzu kommt eine gesunde, naturbelassene, nahrhafte und vitamin/mineralstoffreiche Ernährung. So läuft man nicht Gefahr, in eine krankhafte Stoffwechsellage zu rutschen.
Literaturtipp: Die Laufbibel. Das Basiswerk für gesundes Laufen. Autor: Matthias Marquardt.
Im Internet: www.natuerlichlaufen.de. Der Autor bietet Kurse zum richtigen Laufen an- für interessierte Laien und ambitionierte Sportler..
Dank dem Boom des Nordic Walkings, beginnen wieder mehr Menschen mit der natürlichen Art des Sports- dem Laufen. Doch nicht jedem behagt das Fortbewegen mit zwei Stöcken. Manch einer möchte sich gerne joggend fortbewegen.
Schaut man sich am Wochenende im Wald oder im Stadtpark um, so sieht man viele verschiedene Lauftechniken. Und nur die wenigsten laufen wirklich effizient und damit v.a. gesund. So einfach es scheint- Laufen ist eine Kunst, die der Mensch wieder erlernen muss. Kinder haben noch eine natürliche Art der Bewegung- sie hüpfen, springen, rennen. Je mehr sie an die zivilisierte Welt angepasst werden, desto mehr verkümmern Muskeln, Sehnen und Bänder. Eine Dysbalance des Körpers entsteht.
Das grösste Hinternis bei der natürlichen Bewegung ist- man sollte es kaum glauben- der Schuh. Obwohl die Schuhindustrie im Laufe der letzten Jahrzehnte immer ausgefeiltere Laufschuhe auf den Markt gebracht hat, sind Sportverletzungen an der Tagesordnung. Abnutzungserscheinungen der Gelenke, Bandscheibenschäden, Entzündungen - die Liste ist beliebig erweiterbar.
Sieht man bei grossen Sportveranstaltungen Afrikanische Läufer, so kann man eine natürliche und fast leichtfüssige Art (Kunst) zu Laufen erkennen. Oftmals trainieren diese Sportler barfuss. Sie kennen es aus ihrer Heimat nicht anders. Dadurch haben sie sich einen natürlichen Laufstil bewahrt. Zu diesem Stil sollte auch der westliche Mensch zurückkehren.
Was ist nun so anders beim natürlichen Laufen?
+ die perfekte Armarbeit ("Läuferdreieck" sichtbar!)
+ der aufrechte Rumpf
+ die maximale Hüftstreckung
+ der vorbildliche Kniehub
+ Anfersen (Ferse kommt hinten über die Parallele, mindestens aber bis zur Bodenparallele)
+ kurze Schritte
+ Aufkommen mit dem ganzen Fuss, auf der flachen Ferse
Dieser Laufstil geschieht fast von selbst beim Barfusslaufen. Schuhe verhindern jedoch diesen Bewegungsfluss.
Daher kommt es bei 90 % aller Läufer zu folgendem Laufstil: (es sind nicht immer alle Punkte bei einem Läufer vereint- manchmal auch nur einige Fehler)
+ angezogene Arme o."Lokomotiv"-Arme o. nach hinten gestreckte Arme o. hängende Arme
+ "sitzende" Laufhaltung (Becken/Gesäss hält nicht, keine Hüftstreckung- der Läufer "sitzt")
+ Rumpf im Hohlkreuz oder Rumpf zu sehr nach vorne gebeugt
+ schlurfender Laufstil, Füsse "kleben" am Boden, Ferse wird kaum gehoben.
+ lange Schritte (Stechschritt) mit gestrecktem Knie, Aufkommen mit der Ferse und nach oben zeigenden Zehen
Die natürliche Laufart sollte durch Übungen wieder erlernt werden- damit Verletzungen ausbleiben, und um mehr Spass am Laufen zu finden. Die Grundlage bilden Dehnungsübungen, Koordinationsübungen, sowie Kräftigungsübungen der beanspruchten Muskelpartien.
Nicht zuletzt sollte während des Laufens auch auf den optimalen persönlichen Pulsbereich geachtet werden. Hinzu kommt eine gesunde, naturbelassene, nahrhafte und vitamin/mineralstoffreiche Ernährung. So läuft man nicht Gefahr, in eine krankhafte Stoffwechsellage zu rutschen.
Literaturtipp: Die Laufbibel. Das Basiswerk für gesundes Laufen. Autor: Matthias Marquardt.
Im Internet: www.natuerlichlaufen.de. Der Autor bietet Kurse zum richtigen Laufen an- für interessierte Laien und ambitionierte Sportler..